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求男士健身房健身计划表
发布日期:2019-11-24 20:47   来源:未知   阅读:

  本人179CM,60KG,年龄27岁,现在在健身房办了个年卡,想通过器械增肌增肥增重,所以请求一个男士健身房健身计划表,有请过私人教练的给小弟发下每星期的器械练习表啊,比如周一做哪个...

  本人179CM,60KG,年龄27岁,现在在健身房办了个年卡,想通过器械增肌增肥增重,所以请求一个男士健身房健身计划表,有请过私人教练的给小弟发下每星期的器械练习表啊,比如周一做哪个器械,周三做哪个器械。。万分感谢。也可以发我qq:

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  展开全部新手锻炼,最主要是掌握动作,一二周后,才进行适当的加重。掌握好动作,对针对肌肉增长有一定的帮助。做动作时,不追求大重量,意念集中到所练肌肉,如果感觉不到用力,则重量过大。需要减减重,这个要自已把握,在训练过程中自行调整。动作间休息1-2分钟,组间休息30-45秒,不要超过这个时间,否则不起作用。按我说的,每次后都会有泵血的感觉,很爽的。

  周一练胸及三头,胸五个:平板卧推,上斜推举,下斜推举,蝴蝶夹胸,坐姿推胸;每个动作5组,每组10-15个,重量掌握到最后一组应该力竭。三头二个,固臂下拉,后仰撑,每个动作3-5组,每组10-15个,最后一组15个要力竭。

  周二练背,背部肌肉群比较大。背阔肌3-5个动作每个动作5组,每组10-15个,其他肌肉2-3个动作,每个动作5组,602722.com每组10-15个。其他要点同周一

  周四练肩及二头。肩4-5个动作,哑铃侧平举,前平举,俯身飞鸟,坐姿推举哑铃。每个动作5组每组10-15个。二头2-3个动作,每个动作5组每组10-15个

  周五练腿臀。腿7-8个动作(股四,股二各2个动作,腿内侧外侧肌各1个动,小腿1-2),每个动作5组每组10-15个。臀1-2个动作,每个动作5组每组10-15个。

  以上训练计划,最好准备二套动作,本周使用第一套动作,下周使用第二套动作,交替使用。而且重量根据自已能力要不断增加,。

  另外,训练前一小时需补充体力,训练后要恢复体力(吃根香焦就可以),半小时左右,补充蛋白质等(牛奶250ML,蛋黄一个,蛋清3个)。

  展开全部身高179CM、体重60KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,招财猪高手论坛可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了一两年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  你要的是增重,而不是增肥。健身一阶段基本都是先要减脂和恢复性训练,如果你的体脂含量低于8%,那在另当别论。在一阶段里,所有的动作不用分组,一套动作每天全部做一遍,每周6次,你比较瘦,不建议过多的跑步,所以每周最好1~2次的有氧。如果可以,我会加你Q。

  展开全部个人 觉得:锻炼不是要周一做什么运动。周二做什么运动! 而是现在你可以做什么运动, (比如你现在肺活量不是那么好就想做举重!最后受伤的是你。)

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