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肌肉训练计划(健身房一个月)
发布日期:2019-11-29 01:18   来源:未知   阅读:

  本人身高186cm,体重70kg,偏瘦,俯卧撑50个。我是学生,趁着放假1个月空闲,想重点锻炼一下上肢,能出形最好,www.v56789.com!求计划。我全天都可以练...

  本人身高186cm,体重70kg,偏瘦,俯卧撑50个。我是学生,趁着放假1个月空闲,想重点锻炼一下上肢,能出形最好,求计划。我全天都可以练

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  展开全部身高186CM、体重70KG,在标准体重之下,学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。香港新报跑狗玄机图,但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为190CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  没错,第五条、第六条、第七条就是强身锻炼的有效方法。这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料,安全健康可靠有效,可以放心使用。祝你成功!

  展开全部能否去健身房?有什么器械?以条件帮你定计划。追问能,都说健身房一个月了,天天去!追答啊不好意思忽视了……

  重点上肢的话而且是塑型,那就主攻肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌上束。

  然后辅助性的训练腰腹、背肌群和腿部肌肉,尤其是腿部训练有助于激素分泌很有好处,背部肌肉可以让上臂力量完全发挥,腹肌练好了还很帅……

  如果你是刚开始练,我建议使用健身房里的器械,比较容易上手,而哑铃最好有一定基础。

  健身房有个器械是可以做斜板臂弯举(肱二头肌)和臂屈伸(肱三头肌)的,用那个做训练,遵循金字塔式训练法,并且两块相对的肌肉一起练,就是说,肱二头肌一组做完了,不休息就做肱三头肌,然后休息30s,再做下一组。(除了金字塔式训练法之外,先衰竭训练法也是相当有效的,如果有兴趣自己查一下)

  概念:所谓金字塔式训练法,是多组训练,每一组训练的RM数(即一组中一个动作的重复次数)是随着组数增加递减的(正金字塔阶段),然后再递增(倒金字塔阶段);同时,随着组数增加,训练的重量也不断增加(正金字塔阶段),然后不断减小(倒金字塔阶段)。简单的叙述,就是:从小重量多次数到大重量少次数、再到小重量多次数。

  要点:最大重量最少次数那一组要做到力竭,最后一组要再次力竭;最后小重量多次数的次数不要少于20次,这很关键,力量的提升主要来自于大重量,而小重量多次数是塑型的重要步骤,如果不重视这个,你练出来的肌肉可能是圆鼓隆冬的,不好看;还有动作要做到位,宁轻勿假,动作要慢,肌肉收缩至顶峰时停留3~8s再慢慢放下,在力竭时要持续用力十秒以上(小重量可以稍微快一点,但别太快,自己把握);休息时间不要过长,不要超过一分钟。

  具体:这个方面我没见到那个教程具体叙述……所以我说的是我自己的训练方法。总的组数,可以是5组也可以是7组。当然这一点会有人不同意……不过没关系了。

  5组的话就是做第二组到第六组,然后休息一到两分钟做一下第七组,有效塑型。

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